Verwijder de spanning van de schouders, nek, onderrug, verbetering van de houding, verhoog de prestaties en weerstand tegen stress. Deze eenvoudige oefeningen op basis van de principes van yoga Patanjali duren niet meer dan 5-10 minuten per dag, maar ze zullen tastbaar voordeel van onze lang lijdende rug brengen.
Word ‘s ochtends goed wakker, strek je schouders in het midden van een moeilijke dag of verlicht’ s avonds spanning – oefeningen voor de wervelkolom zijn in staat om niet alleen goed te verbeteren, maar ook een interne toestand.
Degenen die jaren Cialis Soft Tabs aan een schoolbureau hebben doorgebracht, vervolgens op een universitaire bank, en nu opstaan van de computer, voornamelijk om het wiel van de auto over te dragen en vice versa, dit is een eenvoudig woord-“terug” -scherts-geeft een hele gamma van complexe sensaties toe. Om gespannen nek en schouders te ontspannen, de onderrug te lossen, de houding te verbeteren, een golf van kracht en lichtheid in het hele lichaam te voelen – de auteur van therapeutische cursussen voor de wervelkolom en gewrichten Tatyana Goldman biedt verschillende zeer eenvoudige en effectieve oefeningen die zijn ontwikkeld op basis van Een van de oudste richtingen van yoga – yoga patanjali.
“Ze kunnen worden uitgevoerd waar en wanneer het handig voor u is”, legt ze uit. – Dit korte therapeutische complex kan slechts 5-10 minuten duren, en het heeft geen tapijt of speciale kleding nodig – alleen een muur en een beetje vrije tijd. Het resultaat hangt alleen af van hoe goed je elk formulier uitwerkt. Het is beter om je te concentreren op je sensaties: in de positie waar je meer spanning voelde, is het de moeite waard om langer te blijven. “.
een. Het hoofd draaien
Leg je benen op de breedte van de heupen, laat je armen langs het lichaam zakken, houd je rug recht. Haal diep adem door je neus, houd je adem in en draai je hoofd langzaam en probeer je kin aan de schouderlijn te nemen. Uitademen. Herhaal de beweging 5-7 keer.
“Beurten van het hoofd door de adem in te houden, verminderen de spanning in de nek en verbeteren de bloedtoevoer naar de hersenen”, zegt de instructeur. – In yoga worden dit type oefeningen “Kriya” genoemd, ze hebben een reinigend effect op het lichaam. Hoofdomslag helpt om van negatieve emoties af te komen, het bewustzijn op te vrolijken en te verduidelijken. Als deze oefening elke dag binnen 2-3 maanden wordt gedaan, worden blokken in de cervicale wervelkolom verwijderd en neemt de prestaties toe “.
2. Tilt van het hoofd
Sta recht: benen bevinden zich op de breedte van de heupen, handen worden vrij verlaagd langs het lichaam, de blik is recht vooraan gericht.
Haal diep adem door je neus, houd je adem in en tik langzaam op de kin drie keer één aan de rechter en linker sleutelbeen. Uitademen. Herhaal de beweging 5-7 keer. “Deze beweging verbetert de bloedcirculatie”, legt Tatyana Goldman uit. “Bovendien draagt het bij aan de eliminatie van de trapeziumvormige spier en helpt het de rugspanning te verlichten”.
3. Afbuiging in het thoracale gebied
Sta op een afstand van 50 cm van de muur: de voeten samen, de armen strekten zich ondersteboven op de muur. Bij inspiratie, buig je in de thoracale en lumbale wervelkolom, probeer de borst tegen de muur te drukken en naar het plafond te kijken. Met een uitademing, keert u terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal 5-7 keer.
“De oefening strekt de thoracale wervelkolom uit, verhoogt het volume van de longen, verhoogt de mobiliteit van de schouderverbindingen, onthult de borst, verbetert de houding en verzadigt het lichaam actief met zuurstof,” legt de instructeur uit, legt de instructeur uit.
vier. Verlenging
Zet je een meter uit de muur en leg je handpalmen erop. Adem door de neus. Op inspiratie, buig in de thoracale wervelkolom, kijk omhoog. Buig door uitademen, kijk naar de maag – houd je knieën en ellebogen recht. Herhaal 5-7 keer.
“Beginnend in inspiratie in het thoracale gebied, verhogen we het volume van de longen met 20%”, legt Tatyana Goldman uit. – De helling op uitademing verhoogt de mobiliteit van de schoudergewrichten, verbetert de houding en vermindert de spanning in de nek en thoracale wervelkolom. Zelfs als je alleen deze oefening buiten het complex hebt voltooid, zul je je vrolijk en uitgerust voelen. “.
5. Kantelen aan het been
Strek met een uitademing uw rechterhand naar de rechtervoet, houd uw schouders en heupen op één lijn. Het is belangrijk om de vloer niet aan te raken, maar om het schoudergewricht van de ondersteunende hand te beïnvloeden. Als de nek gespannen is, draai je je hoofd zachtjes om hem te ontspannen.
Door de beweging 5-7 keer te herhalen, in de laatste ling in helling gedurende 5-7 ademhalingscycli. Maak vervolgens een reeks neigingen van de andere hand. Strek opnieuw de kant uit waar je meer spanning voelde. “Tilts dragen bij aan de eliminatie van het gehele oppervlak van de achterkant en het achterste oppervlak van de benen, en verhogen ook de mobiliteit van de schoudergewrichten en verbeteren de houding,” merkt de instructeur op.
6. De benen verlagen
Als de schouders nog steeds gespannen zijn, maak ze een paar rotatiebewegingen om ze te ontspannen. Neem de startpositie. Voorover leunend, kijk naar de buik om de spieren van de nek te trekken en te ontspannen. Neem bij inspiratie de rechte rechterbeen terug en omhoog, met een uitademing, laat het op de vloer zakken. Neem de heup niet opzij: het lichaam blijft onbeweeglijk. Het is belangrijk om de oefening correct uit te voeren, zelfs als het blijkt het been volledig laag te verhogen.
Herhaal 5-7 keer, voor de laatste keer dat je je been op gewicht vasthoudt en het uitstrekt alsof je de onzichtbare muur met een hiel duwt. Herhaal alles van het andere been. “We verwijderen ons been terug en versterken de pers en tussenwervelspieren, vooral die die de lumbale wervelkolom ondersteunen”, zegt Tatyana Goldman. – Bovendien helpt deze oefening om de dij en billen in de toon van de heup te behouden. “.
7. De wervelkolom draaien
Ga dicht bij de muur staan en draai zich naar haar rechterkant. Buigt, til de rechter knie zo op dat de dij parallel aan de vloer is: de onderbeen en de dij vormen een hoek van 90 graden, de rechtervoet is ontspannen, de linker – parallel aan de muur op een afstand van 30 cm. Strek je armen uit, strek je tenen en armen. De rechterschouder heeft gemakkelijk invloed op de muur, en uw taak is om de tegenoverliggende schouder tegen de muur te drukken.
Kijk uit, kijk met je ogen langs de handen naar het plafond. Draai je hoofd voorzichtig om de spanning in de nek te verlichten, ontspan je maag. Blijf 7-8 adem in deze verlenging. Draai naar de muur met een andere kant en doe de trainingsspiegel. Herhaal het stuk van de zijkant waar je meer stress voelde.
“Het draaien van de wervelkolom versterkt de tussenwervelspieren en vermindert geleidelijk de kromming, waardoor de wervels worden geretourneerd”, zegt Tatyana Goldman. – In de Vedische traditie zeggen ze: je moet strekken zodat het lichaam jong en gezond is. Een persoon die van tijd tot tijd aan de wervelkolom trekt, is minder vatbaar voor stress en onrust. “.